Čo obsahuje zinok? Ako vyberať potraviny.

Načo je dobrý zinok? Zinok sa v tele podieľa napríklad na fungovaní imunitného systému, na plodnosti a reprodukcii, udržiavaní normálnej hladiny testosterónu alebo metabolizme bielkovín a tukov. Muži by v dospelosti mali mať každý deň v jedálnom lístku 10 mg zinku, ženy 7 mg. U žien táto hodnota rastie v období 2. a 3. trimestra na 10 mg a v priebehu dojčenia dokonca na 11 mg. 

Pozor na látky brániace vstrebávaniu zinku 

Pri zinku je dôležité myslieť na to, že nie všetok zinok, ktorý jedálny lístkom prijmeme, dokáže naše telo využiť. V skutočnosti sa vstrebe len približne tretina zinku. Využiteľnosť pritom môžu ovplyvniť rôzne faktory vrátane prítomnosti kyseliny fytovej. Túto zlúčeninu fosforu brániacu vstrebávaniu zinku obsahujú napríklad obilniny alebo strukoviny. Ak teda chcete získať zinok práve z nich, je vhodné ich namočiť, nechať vyklíčiť, alebo prejsť fermentáciou. 

Rovnako ako kyselina fytová využitiu vápnika v organizme bráni, bielkoviny ju môžu naopak podporiť. Preto sú vhodným zdrojom zinku práve živočíšne potraviny. 

Najbohatšie prírodné zdroje, ktoré obsahujú zinok

Zinok je možné nájsť v rôznych potravinách. Najlepšie sú ale tie živočíšne, pretože práve z tých dokáže telo zinok dobre získať. 

Morské plody

Najviac zinku nájdete v ustriciach, ktoré obsahujú niekoľkonásobne väčšie množstvo tohto minerálu než iné potraviny. Ďalšími vhodnými morskými plodmi sú tiež kraby, homáre a mušle.

Mäso

Hovädzie a jahňacie mäso sú vynikajúcimi zdrojmi nielen kvôli zinku samotnému, ale tiež s ohľadom na podiel bielkovín. 

Hydinové mäso a vajcia

Kuracie a morčacie mäso obsahuje menej zinku než to červené, stále ale s doplnením zinku pomôže. Rovnako ako vajcia, najmä žĺtky.

Mliečne výrobky

Ak máte radi syry, o príjem zinku máte postarané. Aj tu platí, že oproti rastlinným potravinám je výhodou dobrá dostupnosť zinku.

Orechy a semienka

Ak hľadáte rastlinné zdroje zinku, zamerajte sa na tekvicové semienka, sezamové semienka, kešu orechy alebo mandle. 

Strukoviny a celozrnné obilniny

Cícer, šošovica, fazuľa a ovsené vločky obsahujú zinok, ale v nižšej miere než živočíšne produkty. Navyše, ako sme už uviedli, je pre organizmus ťažké zinok z nich využiť. 

Zelenina a ovocie všeobecne nepatria medzi najbohatšie zdroje zinku, a ak ho obsahujú, môže to byť v kombinácii s kyselinou fytovou. Preto na nich príliš nespoliehajte. 

Tipy, ako zaradiť zinok do jedálneho lístka každý deň

Na zaistenie dostatočného príjmu zinku z jedálneho lístka stačí mať na pamäti niekoľko pravidiel.

• Z druhov mäsa dávajte prednosť tomu červenému – ak je vám nepríjemná jeho konzistencia, využite mletý variant.
• Vyskúšajte morské plody – a to aspoň na dovolenke pri mori.
• Vajcia a mliečne výrobky sú skvelým zdrojom bielkovín – pripravte si z nich rýchlu a jednoduchú večeru.
• Na desiatu si dajte hrsť orechov alebo semienok.
• Nájdite si recept na šalát z naklíčených strukovín, alebo si kúpte fermentované varianty.
• Obmedzte nadmernú konzumáciu alkoholu a cukru – môžu viesť k zníženiu zinku v organizme.
• V prípade, že nejete dostatok potravín bohatých na zinok, zvážte užívanie výživových doplnkov. 

Zdroj: 

https://www.szpi.gov.cz/clanek/voditka-k-problematice-zdravotnich-a-vyzivovych-tvrzeni.aspx 

https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek

https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/zinc.pdf